Cuando realizamos una dieta para perder peso a menudo nos encontramos con un problema a largo plazo. A veces, nuestro cuerpo reacciona bien en las primeras semanas, pero luego nos estancamos y no somos capaces de perder más kilos o, aún peor, sufrimos un efecto rebote y volvemos a ganar, incluso con creces, los kilos que habíamos perdido. Por supuesto que esta situación acaba siendo desmoralizante y no ayuda en absoluto a nuestra fuerza de voluntad.

La dieta dukan ha tenido gran exito dado a los resultados

La dieta dukan ha tenido gran exito dado a los resultados

Por eso, si queremos enfrentarnos con energía a la tarea de perder esos kilos de más, lo mejor es elegir una dieta equilibrada, natural, rápida, pero, sobre todo, duradera. Y estos son precisamente algunas de las características esenciales que defiende tener la dieta Dukan. Esta dieta se estructura en varias fases por un motivo concreto: en cada fase tendremos que enfocar los resultados a un objetivo distinto.

Si bien al principio lo que nos interesa en perder peso, en las fases finales la meta es conseguir no recuperarlos. Supongo que estaréis de acuerdo en que es realmente lo más importante. No sirve de nada hacer grandes sacrificios para obtener unos resultados efímeros que como mucho van a conseguir que tires tu ropa a la basura en un ataque de optimismo ¡para luego tener que volver a comprar la misma talla!

Además, en línea con otras propuestas, no hace falta pasar hambre sino ser disciplinado. Dentro del menú de la dieta Dukan encontrarás una enorme variedad con al menos 100 alimentos diferentes.

De todas formas, no todos son partidarios de este tipo de métodos pues algunos se oponen enérgicamente a la misma alegando que puede causar trastornos de la conducta alimentaria. Por ello, lo mejor es estar muy bien informado y contar con el asesoramiento de un especialista.

¿Qué es la dieta Dukan?

La dieta Dukan debe su nombre a un famoso nutricionista, el médico Pierre Dukan. Procede de Francia y quizás esa sea la razón por la que es en el país galo donde encontramos un mayor número de seguidores. Pierre Dukan tiene experiencia de muchísimos años y lleva más de 30 promocionando su método, sin embargo, no fue hasta comienzos de los años 2000 cuando se convirtió en un auténtico fenómeno de masas gracias a la publicación de su libro que se pasó a ser un verdadero best-seller con más de 10 millones de ejemplares vendidos.

Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo con la fiabilidad de este plan para adelgazar formado por cuatro dietas pues no cuenta con respaldo científico y existen nutricionistas que la desaconsejan alertando de sus posibles efectos adversos para la salud.

De hecho, desde asociaciones de nutricionistas-dietistas tanto de Francia como de otros países, incluido España, han alertado en varias ocasiones sobre el peligro que entraña esta dieta. Hasta tal punto llegan los desacuerdos, que el doctor Pierre Dukan fue expulsado del colegio de médicos en 2014.

La base de las críticas se fundamenta en que estas dietas generan un déficit de minerales y vitaminas y causan un desequilibrio en nuestro cuerpo y que, aunque consigamos perder peso de forma muy rápida es tan restrictiva que al volver a consumir otros alimentos será muy fácil recuperar los kilos perdidos.

Volviendo a la dieta, expliquemos en qué consiste: se basa en el consumo masivo de proteínas y defiende que debemos encontrar nuestro peso justo de forma escalonada y mantenernos en él a largo plazo. Los alimentos (más de cien) permitidos en esta dieta se caracterizan por tener bajo contenido de grasas y azúcares. Por supuesto, la dieta debe ir acompañada de al menos 20 minutos de ejercicio diarios.

Cómo hacer la dieta Dukan día a día

Para hacer la dieta Dukan paso a paso tenemos que pasar por cuatro fases diferentes y consumir una serie de alimentos. Es decir, funciona a base de listas de alimentos, algunos considerados buenos y otros malos. La propia dieta proporciona un menú y varias recetas. Promete resultados express a través de primar el consumo de proteínas. Otro ingrediente importante en esta dieta es la avena, por ser un cereal con alto contenido nutricional.

Hay que seguir las cuatro fases. Las dos primeras están pensadas para adelgazar y las dos últimas para mantenernos en nuestro peso ideal.

Qué comer durante la dieta

Lo que podemos comer varía según la fase en la que nos encontremos. Dentro de los alimentos permitidos no hay límite y cada persona decide las calorías que necesita cada día.

Mientras se aceptan los alimentos con alto contenido en proteínas y bajo contenido en grasas, se eliminan otros como las frutas y los aceites grasos. Este es uno de los puntos más conflictivos y mucha gente acude al uso de complementos vitamínicos para suplir la falta de estos ingredientes básicos y muy importantes para nuestro organismo.

Entre las proteínas puras encontramos alimentos como aves, lácteos, carnes magras, mariscos, pescados o aves de corral.

Poco a poco se irán añadiendo verduras a las proteínas.

En las etapas de consolidación se añaden días con más libertad para comer lo que queramos, aunque reservando otros a las proteínas.

Cuántos kilos se pierden y en cuánto tiempo con la dukan

En la primera fase obtendrás los resultados más rápidos perdiendo en una sola semana de 2 a 4 kilos.

Luego continuaremos perdiendo kilos en los siguientes días hasta que alcancemos nuestro peso ideal. El plazo para conseguirlo variará entre una persona y otra y dependerá en gran parte en la cantidad de ejercicio que hagamos, si estamos cumpliendo con la dieta de forma estricta y estamos bebiendo suficiente agua al día, algo muy importante en este tipo de dietas.

Recuerda que no se recomienda iniciar ningún tipo de dietas durante la lactancia y que si eres vegetariana existen algunas modificaciones para poder adaptar esta dieta a tu situación.

Fases de la dieta Dukan

Fase de ataque

Los alimentos permitidos en la dieta dukan

Los alimentos permitidos en la dieta dukan

En esta primera fase, el objetivo principal es establecer tus metas, incluyendo el peso ideal e iniciar la pérdida de peso de una manera fulgurante y rápida. Su duración es corta, de 3 a 5 días. Esa duración está sujeta a la cantidad de peso que se desee perder porque mientras más sean los kilos que quieran bajarse, entonces mayor deberá ser la duración.

Los principales puntos de esta fase es que se inicia con los 100 alimentos, donde 72 de ellos son puras proteínas cuyas cantidades se pueden consumir sin restricción alguna. En menor medida se podrá consumir fibra (principalmente salvado de avena) y lácteos bajos en grasa. También deberá consumirse por lo menos 1 litro y medio de agua obligatoriamente e iniciar por lo menos con 20 minutos de caminata como ejercicio diario. Durante esta fase esta eliminado el uso de aceites y varios tipos de carbohidratos. Mas información de la fase de ataque.

Fase de crucero

verduras-en-dietaEn esta segunda fase continúan los principios implementados en la fase de ataque, solo que ahora habrá intervalos entre días de solo proteínas y días donde se combina las proteínas y verduras. Estas verduras serán algunas de las 28 que complementan a las 72 proteínas, para el total de 100 alimentos permitidos.

Acá el ritmo de peso es más desacelerado y no se tiene un límite de días como tal, lo que se intenta es mejorar hasta lograr llegar a la pérdida de 1 kg por semana hasta que se cumpla con el objetivo de peso.

La alternabilidad que caracteriza esta fase se puede realizar de 4 maneras diferentes:

  • 1 día de solo proteínas y otro día agregando también verduras (que es el clásico recomendado)
  • 5 días de puras proteínas y 5 días añadiendo además verduras
  • 2 días de puras proteínas y 5 días agregando además y verduras
  • 2 días de puras proteínas y 5 días de régimen de alimentación normal

Todo dependerá de cómo la persona haya manejado su alimentación y cuanto peso desea seguir perdiendo.

Hay alimentos que se excluyen dentro de las verduras como son las papas, maíz o los granos (lentejas, frijoles, etc), también se excluye el arroz y algunas grasas buenas como el aguacate. Mas información de la fase crucero

Fase de consolidación

consumir-frutaComo su nombre lo indica, esta tercera fase busca consolidar la pérdida de peso que has logrado. Se supone que ya acá has llegado a tu peso ideal, como evidentemente no puedes mantener toda tu vida una dieta en base a solo proteínas y verduras tendrás que ir retornando a tu dieta habitual; esto se logra de manera progresiva.

Lo que la Dieta Dukan aconseja es que te tomas 10 días por cada kilo que has perdido, para ir incluyendo poco a poco grupos de alimentos. Sin embargo las proteínas y verduras deben seguir siendo tu ingesta principal, además de que debes continuar consumiendo al menos litro y medio de agua, evitar alimentos muy grasos y seguir realizando actividad física e incluso aumentar el tiempo que le dedicas.

Los alimentos cuya inclusión progresiva se permiten son principalmente frutas, algunos lácteos como el queso, algunos alimentos a base de harinas integrales como el pan integral y algunas comidas consideradas de gala. Sin embargo debe mantenerse el consumir al menos un día a la semana puras proteínas, para seguir mintiendo el aceleramiento del metabolismo.Mas información de la fase de consolidación

Fase de estabilización

ejercicio-durante-la-dietaSi has llegado acá es no solo porque has logrado obtener tu peso ideal, sino porque has logrado consolidarlo en la fase 3. Ahora en esta fase 4 tendrás que realizar un pequeño conjunto de medidas de carácter obligatorio, las cuales no serán temporales sino aplicadas de por vida para no perder ninguno de los resultados obtenido.

Dichas medidas son: Mantener siempre un día a la semana para consumir solo proteínas (recomendablemente los jueves), realizar actividad física al menos 20 minutos al día (puede ser correr, caminatas, lo que sea que te mantenga activo) y consumir 3 cucharadas de salvado de avena diariamente.Mas información de la estabilización de ataque

Ventajas

  • Rápida pérdida de peso desde el inicio, se mantiene de forma prolongada.
  • Largo proceso de consolidación de la pérdida de peso
  • Es un método que puedes mantener de por vida
  • Es adaptable a cada persona
  • Puedes realizar comidas trampas o “de gala” una vez a la semana, para así poder liberar las ansiedades. Esto significa que es una de tus comidas, un día a la semana, puedes comer cualquier platillo que desees.

Desventajas

  • La poca gama de alimentos permitidos.
  • El alto consumo de proteínas puede producir problemas gástricos y de mal aliento. Asimismo sufrir de carencias.
  • La eliminación o bajo consumo de carbohidratos y azucares puede afectar gravemente al cuerpo, quien lo necesita para sus procesos energéticos. Esto puede traducirse en una falta de energía para las personas que se sometan a la dieta Dukan.
  • Algunos alimentos cuyo consumo es considerado de tipo ilimitado, puede producir que eleven niveles de triglicéridos o de colesterol en nuestro cuerpo. Alguno de estos alimentos son las carnes rojas y los huevos, permitidos ampliamente en la primera fase o fase de ataque.
  • La Dieta Dukan definitivamente es un propuesta interesante para la pérdida de peso, sin embargo ha tenido diversas críticas por especialistas quienes la tildan de ser muy restrictiva con los alimentos y muy baja en calorías. Varias asociaciones dietéticas a nivel mundial la han tildado como un peligro a la salud pública. Sin embargo esto sucede con la gran mayoría de los métodos dietéticos.
  • Lo importante es que si bien puedes seguir una dieta al pie de la letra, también debes adaptarla a tus necesidades y siempre bajo la supervisión de un especialista. Sobre esto la Dieta Dukan es una buena opción, debido a que puedes adaptarla fácilmente según sean tus objetivos para bajar de peso, tanto así que hasta la duración es variable de acuerdo al progreso de cada persona.
  • Una recomendación fundamental es que no te conformes con los 20 minutos de actividad física recomendada por la Dieta Dukan, intenta ir más allá e intenta hacer por lo menos 40 minutos de actividad física. No tiene que ser un gimnasio, puede ser caminando o practicando algún deporte.

Otras dietas recomendadas: