Si deseas lograr un estilo de vida saludable y lleno de bienestar, con base en una alimentación que te aporte todos los nutrientes y vitaminas que necesites, pero sin mayores restricciones, entonces la dieta mediterránea es tu mejor opción.

Por si no lo sabias el estilo mediterráneo es como se denomina a expresiones culturales de aquellos países o regiones que se encuentran en la costa de Mar Mediterráneo, principalmente algunos presentes en el Sur de Europa y el Norte de África (esto incluye Chipre, Croacia, Francia, España, Grecia, Italia, Marruecos y Portugal). Esta región se caracteriza por sus aires rústicos, su gran cultura de pesca y una preferencia por la simplicidad, todas estas características se ven reflejadas igualmente en su gastronomía.

La comida o gastronomía mediterránea es reconocida y alabada a nivel mundial, pero la versión saludable y estructurada de la misma es lo que se denomina como dieta mediterránea. Es importante destacar que la dieta mediterránea no guarda en si relación con las comidas típicas que generalmente se ofrecen en países mediterráneos, sino que se basan en los alimentos que típicamente se consiguen en esas regiones o países, y también se hace referencia a varias ideas que son recogidas de distintos elementos característicos de la comida mediterránea, como el aceite de olivo y el vino, para contextualizar más esta dieta dentro del espacio geográfico mediterráneo.

Alimentos de la dieta mediterranea

 

La popularidad de la dieta mediterránea llego a partir que se estableció una pirámide de alimentos de la forma en que esta gastronomía se estructura, aclarando cuales son los alimentos que pueden ser los más y menos consumidos, los que se explicaran más adelante. Su éxito ha sido amplio, a tal punto de que desde el 16 de noviembre de 2010 fue declarada como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, por la UNESCO; luego de haber sido rechazada en una oportunidad anterior.

Sus resultados saludables han quedado demostrados en diversas investigaciones, además, se logro establecer a través de una comparación que en los países del mediterráneo, pese a que se consume más grasa en comparación a países como Estados Unidos o México, estos últimos poseen mayores incidencias de obesidad y problemas cardiovasculares que los mediterráneos. Esto debido a la forma balanceada de su administración alimenticia y a que las principales fuentes de grasa son grasas buenas o mono insaturadas (especialmente el aceite de oliva que es la fuente de grasa estrella en esta dieta), también a la alta ingesta de carnes blancas como el pescado al igual que los mariscos, además del consumo de vinos de alta calidad, lo cual es algo típico de estas regiones.

Los estudios no solo resaltan los beneficios de la dieta mediterránea para la salud cardiovascular, sino también para la salud mental ya que relacionan sus aportes con el disminuir los riesgos de sufrir alzhéimer.

Sin embargo esta dieta no se escapa de críticas, ya que al no considerarse que es consumida propiamente en ningún país mediterráneo como ya se aclaró anteriormente, se ha tildado de ser meramente comercial. O que los altos consumos de lácteos y harinas sería perjudicial para la salud y en realidad no fomentaría la pérdida de peso, ayudando a que por lo contrario se aumenten los valores de colesterol y triglicéridos.

Pero los especialistas en esta dieta han desmontado varias de estas críticas al demostrar que los principales de alimentos de la dieta mediterránea son frutas y verduras de la estación, que son propios de la región mediterránea, al igual que se da un alto consumo de proteínas locales. Y que la ingesta de huevos y harinas es a discreción de la persona, de acuerdo al régimen de pérdida de peso o salud que se haya trazado.

Las 10 reglas fundamentales para iniciarte en la Dieta Mediterránea:

Dile Adiós a los alimentos procesados y dale tu preferencia a aquellos frescos y que se encuentren de temporada:

Esta es una de las claves de la dieta mediterránea, porque las frutas y verduras que se encuentren de temporada en el lugar donde vives te permitirán que las consumas en su punto más fresco y mejor, aportando más nutrientes que aquellas, por no estar de temporadas, se utilizan más químicos en su cultivo. Además las frutas y verduras en temporadas suelen ser más económicas, por lo cual tu bolsillo lo agradecerá.

Utiliza al aceita de oliva como tu principal fuente de grasas: este aceite es muy popular en la región del mediterráneo porque el árbol que le da origen crece muy prósperamente en esa zona. Pero también los estudios especializados han confirmado todos los beneficios que aporta para la salud, al ser una grasa principalmente mono instaurada es decir que forma parte de aquellas grasas consideradas como buenas para el cuerpo, porque ayuda a disminuir niveles de colesterol y sirve de protector cardiovascular.

El aceita de oliva es posiblemente uno de los ingredientes que mejor represente la comida mediterránea y es una joya gastronómica mundial.

Toma vino, sin abusar y tomar agua en abundancia: Tomar agua es una recomendación que encontraras en todas las dietas, el consumir al menos 1,5 a 2 litros diarios es indispensable.

Pero la particularidad mediterránea es consumir vino, puede ser una o dos copas hasta 3 días a la semana, la cuestión es la moderación. Si, el vino es saludable y además su consumo es muy típico del mediterráneo, pero sigue conteniendo algunos niveles de alcohol y glucosa que no quieres que se conviertan en los saboteadores de tu dieta.

Comer muchos, muchos pero muchos vegetales: No discrimines, todos son buenos, tanto las verduras, frutas o las hortalizas. Se aconseja que dentro de la dieta mediterránea se consuman al menos 5 raciones de frutas y verduras diariamente.

Los beneficios que te aportaran son todos sus minerales y nutrientes, antioxidantes, ricas en fibra, además de hidratarte porque contienen importantes cantidades de agua. Esto hace que estés más saludable, además ayudan a sentirte más lleno y satisfecho en tus comidas.

Otro punto es que incluyas a las legumbres, porque son una gran fuente de proteínas y además las grasas que aporta son vegetales. Son unas grandes sustituyentes de las proteínas tradicionales como las carnes.

No le temas a los lácteos: Al contrario de muchas otras dietas donde los lácteos son totalmente restringidos, la visión balanceada que posee la dieta mediterránea acerca de la alimentación, hace que se recomiende el consumo de lácteos diariamente tanto leches, yogures, quesos, entre otros. La razón es que son excelentes fuentes de proteínas, calcio, fósforos y otros minerales; además que aportan energía y mejoran la flora intestinal.

El consejo que te damos es que si quieres perder peso, los lácteos que consumas sean bajos en grasa. O si eres intolerante a la lactosa o vegetariano, entonces busques sustituyentes saludables de lácteos.

Mucho pescado y los huevos con mesura: Debido a que los países del mediterráneo lindan con el Mar, es evidente que la pesca y el consumo de pescados y mariscos es parte esencial de su cultura. De ahí que se recomiende el alto consumo de pescados al menos 1 o 2 veces a la semana, en especial los azules. Por la similitud que tienen sus grasas animales con las grasas vegetales, siendo altamente saludables para las personas.

En cuanto a los huevos, se recomienda también su consumo pero hay que tener cuidado de no excederse. Hay muchas dietas que restringen el huevo, pero en la mediterránea se enaltecen sus valores de ser una proteína excelente, con muchas vitaminas además de ser un alimento versátil. La cantidad aconsejada de huevos es de 3 o 4 a la semana, incluso como alternativa proteica a carnes.

Moderado consumo de carne: La filosofía de la dieta mediterránea es que la clave está en comer más grasas vegetales, que las animales. Es por eso que las carnes rojas deberían consumirse con mucha moderación, y en realidad sería una de las alternativas de proteínas a la que menos debería recurrirse.

En caso de comer carnes, preferiblemente que sean magras. Sin embargo 1 vez cada 2 semanas no habría problema que la incluyeras en guisos o como parte de un plato principal. Mientras que las carnes procesadas si deben comerse muy poco, evitarse lo más posible y en caso de comerlas que sea en picadas o bocadillos.

Sí al pan y a todos los cereales: Nuevamente otra prueba de lo poco restrictiva que es la dieta mediterránea, porque acá puedes consumir tanto pasta, pan, arroz y otros tipos de granos, diariamente. Porque una dieta balanceada, saludable y que puedas mantener en el tiempo no puede existir sin carbohidratos, ya que estos son la principal fuente de energía que nos mantiene activos en nuestro día a día. El factor clave para que no saboteen tu cuerpo, es que sean integrales y en esto se hace mucho hincapié en la dieta mediterránea porque además así aportan más fibra; además se recomienda que no procures consumirlos en las cenas.

Convierte a la fruta fresca en tu postre regular: Intenta bajar la ingesta de pasteles, helados y otros dulces que son muy procesados y con muchas calorías. Con las frutas frescas y de estación anímate a preparas deliciosas recetas esto es muy común en la comida mediterránea donde la mayoría de sus postres son de un carácter muy rustico y basados en frutas de estación, siendo esto una opción mucho más saludable para ti.

Nunca te olvides de la actividad física: Ninguna dieta es milagrosa, si bien el 80% del camino para el éxito está en lo que comemos, el restante 20% no debe descuidarse porque te da más energía, eleva tu autoestima y acelera la pérdida de peso o la obtención de los resultados que estés buscando con tu cuerpo. Proponte al menos practicar un ejercicio cada día, que se ocupe mínimo 35 minutos de tu tiempo, tu cuerpo lo agradecerá y tu salud también.

Más que una dieta, es un estilo de vida:

La dieta mediterránea es más que simplemente una formula alimenticia saludable y balanceada, es también un estilo de vida que reúne lo mejor de una cultura. Anima a que comas mejor sin que tengas muchas restricciones y a que te conectes con los alimentos típicos de tu localidad.

Otro punto importante, es que dentro de las bases de la pirámide de la dieta mediterránea una recomendación que encontramos es el comer en familias o grupos. Esto es porque las grandes reuniones para comer son algo típico en países como Italia, España o Grecia, además de otros países del mediterráneo forma parte de su cultura. Compartir la mesa para comer, hace de la experiencia gastronómica un mejor viaje e incrementa tu bienestar.

Además la actividad física es obligatoria todos los días, no hay límites. Puedes inscribirte en un gimnasio si quieres ser más fitness o simplemente salir a caminar por las tardes y reflexionar. Recuerda que puedes adaptar esta dieta a tus necesidades y las herramientas que tengas a tu mano. Lo importante es que te mantengas activo, compartas y disfrutes más los alimentos.

Ten siempre en cuenta que la salud es un factor integral, que va de adentro hacia afuera. Y ese factor integral te lo brinda la dieta mediterránea con todos sus múltiples beneficios, es por eso que la recomendamos ampliamente y te invitamos a que investigues más sobre ellas, porque podrás encontrar un sinfín de recetas que además de saludables son deliciosas y en su mayoría fácil de hacer.

Lo principal para iniciar será seguir todas las reglas que te presentamos anteriormente y estudiar a cuidado la pirámide de la dieta mediterránea para que puedas cumplirá correctamente y así lograr la salud u cuerpo que siempre deseaste.

Otras dietas recomendadas: